腱反射とは？
腱反射（けんはんしゃ）とは、腱を軽くたたいたときに筋肉が無意識に収縮する反応のことです。たとえば、膝のお皿の下（膝蓋腱）を叩くと、足がピョンと跳ねる「膝蓋腱反射」が有名です。
これは脊髄反射の一種で、身体が素早く反応するための神経回路です。感覚神経 → 脊髄 → 運動神経 という非常に短いルートで反応します。
陸上競技との関係
陸上競技、とくに短距離走、跳躍種目、ハードルなどでは、爆発的な瞬発力と、素早い神経伝達が求められます。
腱反射が関係するポイント
- 素早い筋収縮：腱反射が鋭い選手は、筋肉の反応速度が速く、スタートやジャンプのタイミングが正確になります。
- 運動神経系の状態確認：トレーナーが腱反射をチェックすることで、疲労や神経系の状態を把握することもあります。
- トレーニング効果の指標：神経系のトレーニング（プライオメトリクスなど）により、反射速度が向上する場合があります。
つまり、腱反射は陸上競技のパフォーマンスに間接的に影響する重要な神経生理学的要素といえます。
◆ 腱反射を活かすプライオメトリクストレーニング
1. バウンディング（Bounding）
- 内容：大きく跳ねるように走る（片足ずつ交互に）
- 狙い：接地から跳ね返る反射動作を強化
- ポイント：膝を高く、力強く前に押し出す
2. スプリットジャンプ（Split Jumps）
- 内容：ランジ姿勢からジャンプして空中で脚を入れ替える
- 狙い：瞬発的な力発揮と反射応答
- 回数：左右交互に10～15回を2～3セット
3. ボックスジャンプ（Box Jumps）
- 内容：高い台に両足でジャンプして乗る
- 狙い：爆発的なパワーと地面反力の向上
- ポイント：膝を使いすぎず、足首～ふくらはぎを活かす
4. デプスジャンプ（Depth Jumps）
- 内容：30～50cmの台から飛び降りて、すぐに高くジャンプ
- 狙い：SSCの最大活用、反射の鋭さ強化
- 注意：初心者は無理しない、膝やアキレス腱に負荷が強い
5. アンクルホップ（Ankle Hops）
- 内容：膝をあまり曲げずに、つま先と足首でピョンピョン跳ねる
- 狙い：アキレス腱やふくらはぎの反射的な弾力を育てる
- 回数：20～30回×2～3セット
◆ 練習のコツ
- 週2～3回でOK（やりすぎは逆効果）
- 疲れてる日はやらない（反射系はフレッシュな状態で）
- スプリントや競技動作と組み合わせて行うと効果倍増！
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