短距離選手の試合前の調整メニュー
基本の考え方
- 疲労を抜きながら、動きのキレを保つ
- 「走りたくてウズウズするくらい」が理想
- 強度は下げるけど、スピード感は残す！
試合前の調整メニュー例（100m or 200m選手向け）
試合の3日前（刺激あり・軽めのスピード練習）
- ドリル（スキップ・バウンディング）×各20m
- 60m流し（8～9割）×2～3本
- 30m加速走（全力）×2～3本
- 100m流し（7～8割）×1本
- スタート練習（リアクションのみ）×3本
➡︎ スピードのキレと反応速度を呼び起こす感じで。
試合の2日前（リラックス＋フォーム確認）
- ジョグ5分～
- 動き作り（ドリル、もも上げ、スキップ）
- 50m流し（7～8割）×2～3本
- 立ちスタートの練習（フォーム確認程度）×2本
- ストレッチ・ドリルしっかり
➡︎ 軽く体を動かして、良い感覚だけ残す日！
試合前日（オフ or 超軽め）
- 【完全休養】or【動的ストレッチ＋流し2本】程度
- 体を“動かしすぎない”ことが最優先 ➡︎ 神経の疲れを抜いて「バネ感」を戻す
試合当日（アップ）
- ジョグ＋動的ストレッチ
- ドリル（もも上げ・スキップ・バウンディング）
- スタート練習（10m・20m）×1～2本
- 60m流し ×1～2本（試合の20～30分前）
➡︎ 試合に向けて**“神経と感覚”を起こすアップ**が最重要！
🟦 調整でやっちゃいけないNG行動
| NG | 理由 |
| ハードな筋トレ | 回復しきらずに筋肉が重くなる |
| 試合直前に追い込み走 | 神経が鈍って当日の動きがキレなくなる |
| 休みすぎ（完全休養が3日とか） | 逆に体が鈍って重く感じる |
| 食事・睡眠を疎かにする | 試合に直結するコンディション低下 |
「何日前にどれくらい疲労を抜いて、どのくらい刺激を入れるか」っていう自分のベストパターンが見つかると、試合で安定して走れるようになるよ！
まとめ
- 追込み過ぎない！
- 休みすぎにも注意！
- しっかり睡眠をとって疲労をとる！
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