今まで試合当日のアップについて疑問に思ったことはありませんか？
試合の何時間前から？どんな流れでどんな動きをしたらいいか疑問に思ったことあると思います。
そこで、ブログを読んでくれた皆様に誰でも簡単なアップの方法を教えます。
監督・コーチが付いている人は監督・コーチの指示に従ってください。
アップの目的や内容を教えます。最後までご覧ください。
試合当日のアップの目的
- 体温と筋温を上げてパフォーマンスを引き出す
- 神経系（反応・スピード感）を目覚めさせる
- 関節の可動域を広げて、ケガ予防
- 本番と同じ動きを確認して“安心感”をつくる
試合当日のアップの内容
まず大前提としてアップ時間は1時間〜1時間30分にしましょう。
🟩アップの流れ（レースの60～90分前から）
🔹①軽いジョグ（3～5分）
- 身体を温める＆心拍を軽く上げる
- 呼吸を整えながらリラックス
🔹②動的ストレッチ（5～10分）
動的ストレッチとは
体を動かして筋肉を刺激したり、関節の可動域を広げるストレッチ
- アキレス腱・股関節・ハムストリングを中心に
- おすすめ動作：
- レッグスイング（前後・左右）
- ヒップサークル（股関節回し）
- ダイナミックランジ
- 開脚スクワット
🔹③ドリル系（各20～30m ×1～2本）
| ドリル名 | 効果 |
| スキップ（高く・速く） | バネの感覚、リズム感 |
| バウンディング | 推進力とストライド感覚 |
| もも上げ | 膝の引き上げ、腕振り |
| ハイニーキック | ハムの反応・接地感覚 |
| ドリル＋流しのつなぎ | スムーズな動き切り替え |
🔹④流し 50～60m ×2～3本
- 1本目：7割くらいでフォーム確認
- 2本目：8～9割でピッチ＆ストライドの確認
📌 ポイントは 「速く走る」より「気持ちよく走る」こと！
🔹⑤スタート練習（2～3本）
- 10m／20mスタートをブロック or 立ちスタートで練習
- 姿勢・腕振り・反応の確認
- スターターの音がある場合は、反応確認もしておくと◎
🔹⑥最後の刺激（レース20～30分前）
- 60mを1本（9割 or 全力に近い）で感覚の最終調整
- フィーリングよければそのまま本番へ
🟦アップの注意点
| やりすぎNG | 理由 |
| アップが長すぎる（90分以上） | 疲れて本番で力が出ない |
| 全力を出しすぎる | 神経が使い切られてキレが落ちる |
| 冷えた状態で放置 | 体が冷えると硬くなってケガのリスク上がる |
まとめ
- 本番の60～90分前からスタート
- 「キレとリラックス」を重視
- 最後の流しで「今日は走れる！」という感覚を得る
- 自分なりのルーティンを毎回同じようにやるのが◎
- 今回の内容はあくまでも参考程度です。練習の時のアップをするのが一番大事！！
- 練習と本番のアップは変えないように注意しよう
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